Simplemente hazlo, te dicen. Como si fuera fácil. Sea cual sea tu meta —alcanzar un nivel óptimo de forma física, cuidar la alimentación para comer mejor, aprender a gastar dinero de forma más sensata, conseguir un ascenso—, siempre surge algo que te aleja del objetivo. La buena noticia es que eso no te convierte en peor persona, solo te hace más humano. Nuestra mente no ha evolucionado para que nos guste hacer ejercicio y comer verduras. La vida del cazador-recolector que nos hizo como somos estaba sometida al estrés de la supervivencia: cuando uno encontraba algo para comer, más si era dulce, rico en grasas y ultracalórico, abstenerse nunca era una opción razonable. Estar relajado y concentrado durante horas, tampoco lo era. Nuestros sesos estaban hechos para otear el horizonte en busca de peligros y oportunidades.
Tanto los adultos como los niños tienden a comer más chucherías y aperitivos cuando en la tele aparecen anuncios de comida, según algunas investigaciones.
Por desgracia, esto significa que la mayoría de nuestros objetivos a largo plazo van en contra de lo que dicta la evolución de nuestros cuerpos y mentes. ¿Qué tenemos que hacer entonces los humanos actuales? La única solución es engañar al cerebro. A continuación, mostramos algunas pistas para conseguirlo y alcanzar las metas a pesar de nosotros mismos.
1. Cambia tu entorno
Nos gusta pensar que somos seres que actuamos siempre racionalmente con la intención bien canalizada de alcanzar metas. En realidad, la mayor parte del tiempo vamos por la vida como sonámbulos respondiendo simplemente a lo inmediato y tratando de resolver los problemas a corto plazo. “El entorno condiciona la conducta, a menudo sin que nos demos cuenta”, dice Theresa Marteau, directora de la Unidad de Investigación sobre Comportamiento y Salud de la Universidad de Cambridge (Inglaterra). Peor aún, el medio en que vivimos influye en nuestra forma de actuar bastante más que nuestras creencias e ideas.
Esto es un problema porque, nos guste o no, formamos parte de una sociedad que favorece el estilo de vida sedentario en el que las calorías abundan y los anuncios nos llenan la cabeza de deseos. La mayor parte del tiempo ni siquiera sabemos que nuestra conducta está condicionada por la publicidad. Según un estudio, muchos adultos beben alcohol sin pensarlo después de ver a gente bebiendo por la televisión. Y adultos y niños se echan a la boca más palomitas, panchitos, snacks en general y productos de fast food cuando hay anuncios de comida. Estos últimos son solo una parte del problema. Nuestras rutinas se convierten en programas automáticos que funcionan sin ninguna participación consciente por nuestra parte: tomar una galleta con el café o una cerveza cuando volvemos del trabajo, por ejemplo. Este tipo de hábitos son difíciles de romper, por lo que una buena idea es intentar que sean difíciles de llevar a cabo de forma inconsciente.
Marteau dice que el único entorno sobre el que realmente tenemos control es el hogar, o sea que empecemos por ahí, quizá vaciando los armarios de la cocina de bebidas alcohólicas y aperitivos calóricos y sustituyéndolos por otras opciones más saludables. Usar platos y vasos más pequeños también puede ayudar a reducir la cantidad que podamos comer y beber de una sentada. Asimismo, quitar el sonido a la televisión cuando hay anuncios puede ayudar a contener el flujo de malas ideas y tentaciones varias. Y si lo que queremos es perder peso o ahorrar, siempre es mejor ir a la compra después de comer. Distintas investigaciones han demostrado que acudir al súper con hambre es un método infalible para acabar gastando más de lo que uno pretendía.
2. Imagínate en el futuro
“Atención, se han avistado tiburones. Si decide bañarse, es bajo su propia responsabilidad”. Como aviso, resulta bastante persuasivo. La posibilidad de morir o recibir un mordisco es suficiente para que a uno se le quiten las ganas de nadar. Pero bajemos a la realidad: en 2018 murieron cinco personas en el mundo por ataques de escualos, mientras que los fallecimientos atribuidos a la inactividad suman cada año cerca de 3,2 millones. ¿Por qué entonces nos dan menos miedo los anuncios que recomiendan que nos alejemos del sofá asesino para advertirnos de los peligros de la vida sedentaria que los que previenen de animales salvajes?
¿Cómo reaccionaremos si nos muestran imágenes generadas por ordenador del aspecto que tendremos cuando seamos viejos?
Muy simple, dice Huda Akil, neurocientífica de la Universidad de Michigan: nuestro cerebro está programado para dar prioridad a peligros ciertos y presentes frente a hipotéticos riesgos que podrían ocurrir en el futuro. “Todos los organismos están programados para responder de forma inmediata a las amenazas, lo cual es fundamental para la supervivencia”, explica Akil.
Los peligros a largo plazo son menos evidente y no desencadenan reacciones de estrés intenso. Nos fiamos de que en el mañana podremos pensar con sensatez mientras combatimos el atractivo emocional del placer inmediato.
La tendencia a priorizar las certezas del presente sobre las incertidumbres del futuro es la razón por la que gastamos el dinero sin preocupamos por la jubilación, o por la cual nos zampamos un dulce apetecible y dejamos para el verano la revisión del coche. Las imágenes de escáneres cerebrales ilustran este comportamiento: cuando pensamos en el provenir, las áreas que procesan la información sobre uno mismo permanecen en silencio mientras que se activan las que procesan datos sobre los demás. Es como si considerásemos que nuestro yo del día de mañana es un extraño cuyos problemas no tienen nada que ver con nosotros.
Pero hay trucos para cambiar el chip. Si te enseñan imágenes generadas por ordenador del aspecto que puedes tener en la vejez o te piden que pienses en cómo mantenerte con buen aspecto durante años, tomarás decisiones más sensatas. En el aquí y ahora, sin embargo, lo más recomendable es dotar a las buenas decisiones de una carga emocional o tratar de crear una sensación de urgencia. “Por ejemplo, la idea de tener un hijo puede motivar de pronto para dejar de fumar a alguien al que no han funcionado ni las toneladas de información ni los consejos”, dice Akil.
3. No te fíes del pensamiento consciente
Cuando se trata de cambiar de hábitos, saber no significa necesariamente poder. En 2016 se hizo un estudio con 10 000 personas a las que se informó de que por su estilo de vida y genética tenían muchas papeletas para sufrir una muerte temprana. Los autores de la investigación comprobaron que, aunque ese conocimiento les alteraba la forma de pensar, no les hacía cambiar de comportamiento. Esto es algo habitual en la mayoría de las personas, y no porque seamos débiles, sino porque muchas veces no somos responsables de nuestras acciones a nivel consciente. Durante la mayor parte del tiempo, el cerebro inconsciente sigue funcionando por inercia y responde a estímulos y pone en práctica hábitos que van en contra de las intenciones conscientes.
La ejecución de rutinas depende de una estructura subcortical del cerebro llamada cuerpo estriado que coordina el modo en que las decisiones y comportamientos generan sensaciones de placer. Mientras un hábito está en proceso de formación, hay una entrada de información consciente procedente de la corteza prefrontal que participa en la planificación de conductas y el control de impulsos. Si repetimos ese comportamiento el suficiente número de veces, la corteza prefrontal sale de la ecuación y solo permanecen en ese circuito las partes dedicadas a la recompensa y la acción. Nuestra capacidad de hacer planes queda libre para otras cosas. Lo bueno es que esos circuitos pueden redirigirse, si bien esto requiere un enorme esfuerzo consciente. El primer paso para tener éxito, según Marteau, es admitir que no somos conscientemente responsables de nuestra conducta.
Confiar en la fuerza de voluntad también puede ser útil. Durante décadas, los psicólogos creyeron que cuando ejercitamos el autocontrol reducimos nuestras reservas de fuerza mental y quedamos más expuestos a una recaída posterior. Pero investigaciones recientes sugieren que lo que puede tener más peso es la actitud. Se demostró que las personas que creían que la fuerza de voluntad era un recurso ilimitado no solo conseguían mejores resultados en ejercicios de autocontrol realizados en laboratorio, sino que también obtenían mejores calificaciones en exámenes, comían de forma más equilibrada y saludable, se mantenían más en forma con ejercicio y gastaban dinero con más sensatez que quienes estaban convencidos de las limitaciones del autocontrol.
4. Vigílate
Todos los dictadores saben que la mejor forma de conseguir que la gente se comporte con sumisión es colocar retratos suyos por todas partes, cuanto más grandes, mejor, para crear una permanente sensación de vigilancia sobre la población. Tal como se ha demostrado una y otra vez, si nos sentimos observados —incluso por una simple foto en la que aparezca un ojo expectante al acecho— tendemos a controlar nuestro comportamiento.
Las personas que confían en la fuerza de voluntad se mantienen más en forma a base de hacer ejercicio, comen más sano y rinden mejor en el trabajo y los estudios.
Esto también funciona si somos nosotros mismos los que nos autovigilamos. Está comprobado que llevar un diario de cosas que no se deben hacer y de conductas indeseadas hace que reduzcamos el picoteo mecánico de comida, fumemos menos y nos mordamos menos las uñas. Además aplaca los pensamientos intrusivos en las personas que padecen ansiedad. Esto resulta efectivo porque coloca los hábitos inconscientes en el terreno de la atención consciente, lo que nos anima a elegir mejor y socava los deseos inconscientes mientras forjamos otras costumbres nuevas.
Pero hay un problema: esta estrategia solo funciona con verdaderos hábitos y rutinas, es decir, con las cosas que hacemos sin darnos cuenta. Llevar un registro del consumo de alcohol no hace que la gente beba menos, quizá porque nadie toma bebidas alcohólicas sin al menos una pizca de pensamiento consciente. También, y de forma prioritaria, hace falta sentirse a disgusto con ese comportamiento. Si uno considera que sus hábitos son absolutamente normales o que se trata de recompensas que uno se merece al final de una dura jornada de trabajo estresante, entonces el control no mejorará nada.
Otro inconveniente es que vigilarse a uno mismo puede ser a veces contraproducente. Un estudio aleatorio con una importante muestra de población ha demostrado que personas que seguían un régimen para perder peso con una aplicación de control del ejercicio físico adelgazaban menos que los que no la usaban. Una posible explicación a esto es que la monitorización estricta puede llevar a la gente a compensar en exceso en otras áreas, como la dieta.
5. Relájate
Estar estresado es una de las peores cosas que pueden ocurrir si queremos sacarle partido a nuestra sesera, y esto es especialmente cierto cuando se trata de cumplir las buenas intenciones. Nuestra capacidad de rechazar la llamada inmediata del placer en favor de un objetivo a largo plazo menos gratificante depende de un complejo sistema de ida y vuelta entre dos circuitos del cerebro. El estrés boicotea este proceso con un cortocircuito en la red que se ocupa del autocontrol y alentando la parte que nos manda el mensaje de que está bien portarse mal.
Todd Hare, neurocientífico de la Universidad de Zúrich (Suiza), llevó a cabo un ensayo en el que sometía a los voluntarios a situaciones de estrés y luego les daba a elegir entre comida rápida y otras opciones más sanas pero menos tentadoras. Los más estresados eran más dados a descuidar la salud y escoger la comida insana. A través de imágenes cerebrales se vio que el estrés aumentaba la fuerza de los mensajes entre las áreas que participan en las decisiones emocionales y el cuerpo estriado, que determina nuestro deseo de algo y nos proporciona el impulso para conseguirlo. También reducía la influencia en el circuito de la corteza dorsolateral prefrontal, que controla los impulsos, lo que al final dejaba al placer al mando de todo.
Cuando nos sentimos observados, aunque sea por la imagen de un ojo, tendemos a controlar nuestra manera de actuar.
Mantenerse firme no implica tener que erradicar todo el estrés de la vida. En la investigación de Hare, el mayor impacto sobre el autocontrol no procedía de los niveles medidos según el nivel de cortisol, la hormona del estrés, sino de la propia percepción de la persona sobre su carga de ansiedad. Aprender estrategias de afrontamiento puede ser una buena forma de cumplir con las buenas intenciones, dice Hare.
Pero si tras un día duro uno cae en alguna de sus debilidades, tampoco hay que machacarse. Eso incrementaría la ansiedad e iniciaría nuevamente el círculo vicioso. “Tal vez está bien tomar nota de ese fracaso concreto y luego dejarlo atrás sin reconcomerse en exceso ni castigarse por ello”, dice Hare.
6. No siempre es mejor el pensamiento positivo
Hay que tener cuidado con el culto excesivo al pensamiento positivo. Las investigaciones apuntan que fantasear con el éxito en la consecución de objetivos —perder peso, encontrar a la pareja ideal, ascender en la empresa— puede hacer que en la práctica aquellos sean más difíciles de alcanzar. Esto se debe a que, vaya casualidad, con las fantasías uno tiende a saltarse fases para llegar al final del desafío y a quedarse a medias en lo que realmente se requiere para llegar hasta allí, lo cual engaña al cuerpo para que se relaje como si realmente hubiera cruzado la meta. Cae la presión arterial y el cerebro se queda sin el combustible necesario para mantener la determinación. Diversos estudios han relacionado las fantasías positivas sobre el futuro con una mayor probabilidad de depresión meses más tarde.
Paradójicamente, imaginar el peor de los escenarios puede resultar más efectivo. En un estudio se vio que las personas a las que les estresa hablar en público se desenvolvían luego mejor si primero se les permitía imaginar la posibilidad de tener una actuación desastrosa. Este pesimismo defensivo funciona porque, a diferencia de lo que ocurre con las fantasías sobre el éxito, le da al cerebro una estimulante y muy necesaria sacudida.
7. Entrena a tu casquete pensante
Todo lo que uno hace cambia la mente, al menos temporalmente. La pregunta de si es posible transformar deliberadamente el cerebro para conseguir un objetivo específico, sin embargo, no tiene aún respuesta. De convertir las buenas intenciones en contención se encarga la función ejecutiva del encéfalo, parte de la cual se halla en la corteza prefrontal. Esta área trabaja junto al lóbulo parietal para mantener la atención concentrada en un objetivo durante el tiempo suficiente como para hacer progresos, mientras que a la vez se inhiben nuestros impulsos menos razonables.
A veces, las personas a las que les crea ansiedad hablar en público se desenvuelven mejor ante la audiencia si antes imaginan que lo van a hacer fatal.
Algunas personas creen que estos sistemas pueden estimularse con el entrenamiento. Por ejemplo, Barbara Sahakian, neurocientífica de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), ha observado que el Decoder, un juego para móviles y tabletas consistente en averiguar códigos numéricos mientras se intenta no prestar atención a distracciones, mejoraba la capacidad de mantenerse concentrado y de persistir en los objetivos. “Pienso que el entrenamiento cognitivo es una buena forma de que la gente cambie y consiga mejoras en su cognición y su comportamiento”, dice Sahakian.
Pero la pregunta del millón para todas las modalidades de entrenamiento cognitivo es si las mejoras que se aprecian a nivel experimental en un estudio llegan a convertirse en cambios duraderos en el mundo real. Hasta ahora, no se ha demostrado. En una investigación reciente, la ejercitación cognitiva supuso una mejora en la dieta de los participantes en el mes posterior al ensayo, pero esto no se tradujo en una pérdida de peso seis meses más tarde. Andrew Jones, psicólogo de la salud de la Universidad de Liverpool (Inglaterra), analizó recientemente las evidencias halladas en el entrenamiento de rutinas saludables. En su opinión, “estos programas de entrenamiento cognitivo pueden parecer prometedores en un ensayo de laboratorio, pero raramente dan lugar a un cambio de comportamiento sostenido en el mundo real”.
La buena noticia es que es posible que en el futuro podamos trabajar más directamente sobre los sistemas cerebrales de control de la motivación y los impulsos. En un estudio reciente, la aplicación de una pequeña corriente eléctrica sobre parte de la corteza frontal mejoraba la toma de decisiones y el control de los impulsos. En otro, los voluntarios se ejercitaban para incrementar su propia actividad cerebral en el área tegmental ventral, que participa en la liberación de dopamina, un neurotransmisor motivacional. En teoría, esto debería haber aumentado sus niveles de motivación. Ninguna de estas dos tecnologías se encuentra disponible en la práctica todavía. Pero quizá llegue un día en que sea posible actuar directamente sobre nuestros imperfectos cerebros humanos.
8. Haz algo distinto
Si quieres comer mejor, apúntate a clases de gimnasia. Esta es la conclusión de un estudio que se hizo en 2015 con más de 6000 personas a lo largo de cuatro años. La gente que en ese período aumentó la práctica de ejercicio físico empezó a comer más fruta y verdura que los que ya se ejercitaban regularmente o los que abandonaron pronto los planes de ponerse en forma. La explicación es que, aunque todos compartan un mismo objetivo, quien toma la iniciativa y hace algo adquiere una ventaja. Estos efectos secundarios del comportamiento pueden influir en muchas áreas de nuestra vida. Las investigaciones muestran que empezar a reciclar en casa lleva a tomar decisiones más respetuosas con el medioambiente cuando se hace la compra y que una vez que uno da dinero a una oenegé, aumentan las probabilidades de que lo vuelva a hacer.
Acostumbrarse a reciclar en casa ayuda a tomar decisiones respetuosas con el medio ambiente en otros ámbitos de la vida.
Pero cuidado. Estos efectos colaterales pueden conducir también a obtener resultados menos deseables. Hacer algo bueno —ir a correr o tomarse un tentempié saludable, por ejemplo— a veces nos lleva a pensar que hemos adquirido el derecho a hacer después algo malo. No obstante, nadie dijo que ganar la partida contra uno mismo fuera fácil.
* Este artículo fue originalmente publicado en una edición impresa de Muy Interesante
