Adoptar un nuevo hábito no es tan fácil como parece. Nuestro cerebro tiende a resistirse a nuevas rutinas porque prefiere la familiaridad y la comodidad. Pero ya sea por la resistencia a salir de la zona de confort o simplemente por falta de motivación, planificación o apoyo, introducir una nueva rutina requiere de tiempo y determinación.
Pero, ¿cuántos días necesitaríamos realmente para que un nuevo hábito o costumbre se mantenga en nuestras vidas? ¿Hay alguna particularidad en el contexto español? Pese a que la investigación específica sobre este tema es limitada, se pueden extraer algunas conclusiones.
¿Cuántos días necesitamos los españoles para crear un hábito?
Existe la creencia generalizada de que se necesitan 21 días para formar un hábito, pero los estudios científicos sugieren que el tiempo requerido puede variar significativamente según diversos factores. El concepto de los 21 días se originó en el libro de autoayuda ‘Psycho-Cybernetics’ de Maxwell Maltz, quien observó que a sus pacientes les tomaba alrededor de 21 días acostumbrarse a su nueva apariencia después de una operación quirúrgica.
Sin embargo, un estudio publicado en la revista European Journal of Social Psychology en 2009 reunió pruebas contundentes que refutaban esta idea. Los investigadores examinaron la formación de hábitos en una muestra diversa de voluntarios y encontraron que los hábitos se desarrollan en un intervalo de entre 18 y 254 días.
Los participantes declararon tardar una media de 66 días en incorporar de forma estable una de las tres nuevas actividades diarias propuestas: comer una pieza de fruta en el almuerzo, beber una botella de agua en el almuerzo o correr 15 minutos antes de cenar. Y aunque este estudio no se centrase específicamente en la población española, proporciona una idea general de cómo se desarrollan los hábitos en diferentes contextos.
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En cualquier caso, según los expertos, la repetición constante es clave para que un hábito se arraigue en nuestra vida diaria. Cada persona tiene su propio calendario de creación de hábitos y, por largo que sea, la repetición es la clave para que funcione, según Phillippa Lally, profesora titular de psicología de la Universidad de Surrey (Reino Unido) y autora principal de este trabajo.
Esto se aplica tanto a las actividades simples, -como por ejemplo beber más agua por la mañana-, como a las más complejas, como aprender una nueva habilidad. Sin embargo, el tipo de actividad también influye: naturalmente, lleva más tiempo aprender una habilidad que acordarse de beber agua cada mañana, por ejemplo.
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Además, la consistencia y el entorno juegan un papel importante en la formación de hábitos. Un estudio de 2015 descubrió que los nuevos clientes de un gimnasio tenían que hacer ejercicio al menos cuatro veces a la semana durante seis semanas para adquirir una nueva rutina deportiva.
Para mantener la consistencia al formar buenos hábitos, es útil crear un plan específico y establecer algún tipo de responsabilidad, de acuerdo con los investigadores. Desde su punto de vista, es esencial el esfuerzo que una persona ponga en practicar una actividad, así como que su entorno sea favorable.
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Por eso, cuando se trata de cumplir un propósito, la planificación y la responsabilidad pueden ayudar a controlar el progreso y empujar a una persona a seguir adelante, en opinión de Colin Camerer, economista conductual del Instituto Tecnológico de California (EE UU) que ha investigado sobre este asunto.
Esto puede incluir el uso de aplicaciones de seguimiento o la colaboración con un amigo. Además, las recompensas inmediatas son más efectivas que las recompensas futuras, por lo que se considera que es importante asociar el comportamiento deseado con una gratificación instantánea.
Por ejemplo, según Lally, la gente comete a menudo el error de retrasar esa ‘recompensa’, por ejemplo, invitándose a ver una película el sábado después de haber ido al gimnasio toda la semana. Sin embargo, plantea que es mucho más eficaz si se recibe ese ‘premio’ durante la realización de la actividad, al menos dentro de las posibilidades.
Consistencia y persistencia, fundamentales
Al mismo tiempo, los investigadores creen que asociar el comportamiento deseado con un estímulo confiable y reconfigurar el espacio físico también pueden ayudar en el proceso de formación de hábitos. Por ejemplo, si nuestro objetivo es comer más fruta, se cree que es más probable que se haga si disponemos de una variedad de frutas a la vista en casa.
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Los expertos enfatizan, además, que es normal perder un día o dos en esa nueva rutina, pero es fundamental no perder de vista el objetivo y evaluar cómo podríamos mejorar los posibles inconvenientes.
Lo más importante, apuntan, es la consistencia y la persistencia en la práctica del comportamiento deseado. En lugar de enfocarse en un número específico de días, es útil concentrarse en establecer rutinas sólidas, mantener la motivación y superar los obstáculos que puedan surgir en el camino hasta haber adquirido el hábito deseado.
Referencias:
- Lally, P.; van Jaarsveld, C.H.M. et al. ‘How are habits formed: Modelling habit formation in the real world’. European Journal of Social Psychology (2009)
