Triatlón Olímpico en París 2024: la nutrición que marca la diferencia

Hoy se disputa la competición de triatlón masculino en los JJOO de París 2024. Tendrá lugar en Pont Alexandre III y, como en todas las Olimpiadas, el formato de la prueba consiste en 1.500 m de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera a pie. Dependiendo del nivel del atleta, la duración de una carrera de triatlón suele estar entre 1 h:50’ y 2 h:30’. Como imaginarán, en una prueba tan exigente y de tanta duración, la ingesta nutricional del triatleta es crucial, por lo que en el artículo de hoy se la serie Ciencia Olímpica  me centraré en la alimentación de estos atletas.

1. Alimentación antes de la carrera

Uno de los grandes temores de un triatleta es quedarse sin fuerzas durante la carrera debido, principalmente, a una hipoglucemia producida por un agotamiento de las reservas de glucosa (almacenada en forma de glucógeno). Si eso ocurre el cerebro (que necesita glucosa para funcionar) comienza a no funcionar correctamente, aumenta el ritmo cardiaco y ocurren diferentes fallos fisiológicos.

Para evitar esta situación los triatletas afrontan la carrera con los depósitos musculares de glucógeno al máximo gracias a la realización previa de una “carga de hidratos”. ¿Cómo lo hacen? Reduciendo su actividad física los dos días previos a la competición e ingiriendo entre 7-9 g de hidratos de carbono/kg de peso y día. De esta forma los hidratos de carbono un 60-70% de las calorías diarias aproximadamente.

¿Qué alimentos se recomienda consumir para realizar dicha carga de hidratos? Aquellos que contengan carbohidratos de bajo índice glucémico como cereales integrales (pan, pasta o arroz), verduras, legumbres y frutos secos. Los hidratos de carbono que proporcionan estos alimentos tardan más en digerirse, no aumentan mucho los niveles de glucosa en la sangre y promueven un mejor control de la liberación de insulina postprandial. En el caso de alimentos proteicos se recomiendan aquellos con poca grasa como el pavo, el pollo o el pescado. Además, se aconseja introducir en la dieta alimentos dulces como la mermelada, el membrillo y la miel. Lo que no se recomienda es consumir alimentos que nunca hayamos probado o que puedan crear malestar gástrico.

El día de la prueba de triatlón, es importante desayunar entre 2 y 4 horas antes de la carrera. El desayuno debe incluir alimentos bajos en fibra y bajos en grasa. La ingesta de proteínas debe ser moderada y se deben evitar los alimentos picantes y las bebidas gaseosas. En cuanto a los hidratos de carbono, se recomienda consumir entre 2 y 4 gramos por kilogramo de peso corporal.

Respecto a la hidratación, es bueno hidratarse con 3 vasos de agua o bebida isotónica bebidos unas 2-3 horas antes de la carrera. Antes de seguir con la alimentación de un triatleta, es necesario aclarar qué características deben tener estas bebidas para deportistas. Existe una gran confusión en cuanto a la terminología empleada para denominar estos productos. El termino más adecuado para estas bebidas no es el de bebidas hidratantes, bebidas isotónicas o bebidas ricas en hidratos de carbono, sino el de soluciones (o bebidas) hidro electrolíticas con hidratos de carbono.

Estas bebidas deben ayudar a mantener el nivel de resistencia en ejercicios que requieren un tiempo prolongado de ejecución (como el triatlón) y mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico. Las bebidas diseñadas para los atletas tienen, por una parte, que conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y, por otra, prevenir la fatiga. Así, los objetivos fundamentales de estas bebidas son:

¿Qué composición deben tener estas bebidas hidro electrolíticas con hidratos de carbono?

2. Alimentación durante la carrera

Aunque las reservas de glucógeno estén completas al inicio de la carrera, es común que se agoten durante la competición. Por este motivo, es necesario reponer nutrientes y líquidos durante la prueba de triatlón en los puntos de avituallamiento o con los alimentos que el triatleta lleve consigo. Por norma general, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. 

Sin embargo, y a diferencia de la «carga de carbohidratos», los carbohidratos que se deben consumir durante la carrera deben ser de rápida absorción para que el cuerpo los procese lo más rápidamente posible. Se sugiere que los ciclistas los ingieran cada 20 o 30 minutos, a través de geles o barras energéticas que contengan carbohidratos de alto índice glucémico, como maltodextrinas, glucosa, sacarosa, dextrosa o amilopectina. Otra opción es consumir frutas deshidratadas, frutas sin cáscara (plátano, naranja, melón), sándwiches de pan blanco, dulce de membrillo, pasas, durante la carrera.

Iván Patxi Gómez Gallego

Como imaginarán, es crucial la hidratación durante la carrera. Esto es esencial, entre otras cosas, para mantener la temperatura corporal dentro de los rangos óptimos de nuestro cuerpo, ya que cuando la temperatura es alta, el consumo de glucógeno aumenta. Aunque varía según cada triatleta y las condiciones ambientales, según leemos en alimenta se aconseja consumir entre 6 y 8 ml por kg de peso corporal por hora de ejercicio, lo que equivale a unos 150-200 ml de líquido cada 15-20 minutos. Se debe dar prioridad a las bebidas isotónicas que contengan entre 6% y 8% de carbohidratos y 20-50 mmoles de sodio, con una ingesta específica de sodio de entre 0,460 y 1,150 g/L.

Antes de comenzar los 40 km de natación, los triatletas deben consumir líquidos ya que no podrán hacerlo durante esta parte de la prueba. Al terminar, también deben beber agua para contrarrestar la posible ingesta de agua salada del mar.

Durante la fase de ciclismo, es necesario hidratarse con bebida isotónica cada 15-20 minutos, ya que, además de proporcionar energía en forma de azúcares, aporta minerales, especialmente el sodio que se pierde a través del sudor. Además, se recomienda tomar algún gel con agua y también se puede consumir una barrita energética.

Al comenzar la carrera a pie, o a mitad de esta, sería conveniente tomar otro gel acompañado de agua e ingerir bebida isotónica siguiendo las pautas de hidratación mencionadas.

3. Alimentación tras la carrera

Para evitar la deshidratación o la hiponatremia (término que se utiliza para indicar cuando el nivel de sodio en la sangre está demasiado bajo), al finalizar la prueba el triatleta debe pesarse y luego alimentarse de manera adecuada. Para ello, debe consumir una bebida con sodio, 1 g de carbohidratos por kg de peso y 0,2 g de proteínas por kg de peso. Dos horas después, el triatleta debe comer una comida rica en carbohidratos (para reponer las reservas de glucógeno), junto con proteínas, vegetales y frutas… y descansar.

Estimados lectores de Muy Interesante, cuando vean la prueba olímpica de triatlón, no piensen que todo consiste en nadar, pedalear o correr más rápido que el rival… sin una correcta alimentación nada sería posible.