Son ricas, nutritivas, están disponibles todo el año, son fáciles de preparar y económicas. Estas tienen bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas saludables y fibra soluble e insoluble. Son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
“No hay razón por la cual no deberíamos incorporarlas con más frecuencia en nuestra alimentación”, cuenta Diego Sívori, director de la carrera de Nutrición de UADE, en el Día Mundial de las Legumbres y agrega que: “es un desafío que tienen todos los nutricionistas”.
Las personas deberían estar consumiendo legumbres varias veces a la semana. Nuestras guías alimentarias para la Población Argentina las recomiendan a diario, sin embargo culturalmente no nos han inculcado este buen hábito.
“Contamos con un súperalimento y muy pocos lo aprovechan. No solo es sustentable su producción ya que beneficia a los suelos y genera un impacto menor que la producción de otros alimentos en el medio ambiente, sino que además aporta muchos nutrientes”, afirma Sívori.
Sin embargo, cuando hablamos de legumbres solemos acordarnos solo de las lentejas, pero hay una gran variedad detrás de ellas. Existen los garbanzos, los porotos (negros, blancos, rojos), las habas, las arvejas secas, la soja. Además de esto cada tipo de legumbre cuenta con variedades en sí misma con diferentes tonalidades y sabores.
Las legumbres tienen un prolongado tiempo de conservación, con lo cual pueden almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre, guardándolas en lugares secos y frescos.
Las legumbres tienen el doble de proteínas que el trigo y el triple que el arroz. A su vez si combinamos en nuestros platos o a lo largo del día legumbres y algún tipo de cereal (arroz, fideos, polenta, amasados) se obtiene una proteína vegetal de mayor calidad nutricional. Por ejemplo: hacer un guiso de arroz y lentejas con verduras o preparar una ensalada de vegetales y agregar fideos tirabuzón y garbanzos.
En cuanto al Hierro que aportan, si bien no se aprovecha de la misma forma que el hierro de origen animal, podemos mejorar ese aprovechamiento mezclando las legumbres con vitamina C; es decir incluyendo en nuestras comidas ajíes o tomates; y comiendo de postre cítricos, frutillas o kiwi como algunos ejemplos.
Todas estas propiedades de las legumbres, las convierten en un poderoso alimento que protege nuestra salud:
Desde Mayo Clinic, sugieren cómo poder sumar en la alimentación diaria más legumbres en los platos de comida
Y también advierten que el consumo de porotos y otras legumbres pueden provocar la formación de gases intestinales. Es por eso que detallan algunas sugerencias de cómo reducir las flatulencias que producen las legumbres:
